Trening pośladków to nie tylko kwestia estetyki. To największa i najsilniejsza grupa mięśniowa w Twoim ciele! Silne pośladki odciążają kręgosłup lędźwiowy, chronią kolana i poprawiają postawę.

Dzisiaj wykorzystamy sprzęt, który każdy ma w domu – krzesło. Upewnij się tylko, że jest stabilne i nie rozjedzie się na boki. Gotowa?

Plan Treningowy

Czas: 15 minut
Metoda: AMRAP (As Many Rounds As Possible) w 15 minut (lub spokojniej: 3 serie po 12-15 powtórzeń każdego ćwiczenia).
Odpoczynek: Krótki, tyle ile potrzebujesz, by złapać oddech.

Zestaw Ćwiczeń

1. Wchodzenie na krzesło (Step-ups)

To ćwiczenie genialnie imituje naturalny ruch wchodzenia po schodach, ale ze zwiększonym zakresem.

Wykonanie: Stań przodem do krzesła. Postaw całą prawą stopę na siedzisku. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę i wejdź na krzesło, prostując biodro. Lewą nogę tylko lekko dostaw lub unieś kolano w górę (nie opieraj na niej ciężaru). Powoli opuść się w dół.
Ważne: Nie wybijaj się z dolnej nogi! Cała praca ma iść z nogi, która jest na krześle. Wykonaj 12 powtórzeń na jedną nogę, potem zmiana.

2. Przysiady bułgarskie (Bulgarian Split Squats)

Król ćwiczeń na pośladki. Kochany i nienawidzony jednocześnie.

Wykonanie: Stań tyłem do krzesła. Jedną stopę oprzyj grzbietem o siedzisko krzesła. Zrób wykrok drugą nogą do przodu. Schodź w dół, uginając przednie kolano, aż uda znajdzie się równolegle do podłogi.
Ważne: Ciężar ciała na pięcie nogi przedniej. Tułów lekko pochylony do przodu (to zwiększa angaż poślada). 10-12 powtórzeń na nogę.

3. Unoszenie bioder z nogami na krześle (Elevated Glute Bridge)

Zwiększamy zakres ruchu w tradycyjnym mostku.

Wykonanie: Połóż się na plecach przed krzesłem. Pięty oprzyj na krawędzi siedziska. Kolana ugięte pod kątem 90 stopni. Unieś biodra wysoko w górę, mocno spinając pośladki w szczytowym momencie. Przytrzymaj sekundę. Opuść, ale nie kładź pupy na ziemi.
Wersja hard: Rób to na jednej nodze! (10 powtórzeń na stronę).

4. Odwodzenie nogi w tył w oparciu o krzesło

Izolacja na koniec.

Wykonanie: Stań za krzesłem, chwyć oparcie dla równowagi. Lekko ugnij nogę, na której stoisz. Drugą nogę (prostą) unoś w tył, napinając pośladek.
Ważne: Nie wyginaj się w lędźwiach! Ruch jest krótki i wychodzi tylko z biodra. Poczuj palenie w górnej części pośladka. 20 pulsacyjnych powtórzeń na nogę.

Po 15 minutach Twoje nogi powinny być “z waty”. To dobry znak. Pamiętaj o rozciąganiu po treningu, zwłaszcza mięśni czworogłowych i pośladków. Regularność to klucz – rób ten trening 2 razy w tygodniu, a jeansy będą leżeć idealnie.