HIIT w domu: 15 minut intensywnego spalania tłuszczu
Trening HIIT (High Intensity Interval Training) to absolutny hit ostatnich lat – i nie bez powodu. To idealne rozwiązanie dla zabieganych, którzy chcą widzieć efekty. Zasada jest prosta: przeplatamy okresy bardzo intensywnego wysiłku krótkimi przerwami na odpoczynek.
Dzisiaj mam dla Ciebie 15-minutową sesję, która wyciśnie z Ciebie siódme poty. Nie potrzebujesz sprzętu, tylko trochę miejsca i dużo chęci.
Struktura Treningu
- Czas trwania: 15 minut
- System: 40 sekund pracy / 20 sekund przerwy
- Liczba ćwiczeń: 5
- Liczba obwodów: 3
- Przerwa między obwodami: 60 sekund
W każdym obwodzie wykonujemy 5 ćwiczeń jedno po drugim. Po zakończeniu całej piątki odpoczywamy minutę i powtarzamy całość jeszcze dwa razy.
Zestaw Ćwiczeń
1. Bieg Bokserski (Boxer Run)
Zaczynamy dynamicznie, ale bez szaleństw, żeby rozgrzać stawy.
- Jak: Truchtaj lekko w miejscu, przeskakując z nogi na nogę. Jednocześnie wykonuj proste ciosy bokserskie przed siebie na wysokości barków.
- Wskazówka: Napnij brzuch przy każdym uderzeniu. To angażuje nie tylko nogi, ale i mięśnie skośne brzucha oraz ramiona.
2. Przysiad z wyskokiem (Jump Squats)
Teraz podkręcamy tempo. To jedno z najlepszych ćwiczeń na spalanie kalorii.
- Jak: Zrób klasyczny przysiad (biodra nisko, plecy proste). Wracając, eksplozywnie wyskocz w górę, odrywając stopy od ziemi. Ląduj miękko, od razu przechodząc do kolejnego przysiadu.
- Wersja łatwiejsza: Zrób szybki przysiad bez wyskoku, ale z dynamicznym wspięciem na palce.
3. Mountain Climbers (Wspinaczka w podporze)
Schodzimy do parteru. To ćwiczenie spala tłuszcz i rzeźbi brzuch.
- Jak: Przyjmij pozycję deski (podpór przodem). Dłonie pod barkami. Przyciągaj naprzemiennie kolana do klatki piersiowej w szybkim tempie, jakbyś biegł w poziomie.
- Wskazówka: Nie unoś bioder zbyt wysoko! Ciało powinno tworzyć linię prostą. Oddychaj rytmicznie.
4. Zakroki z przeskokiem (lub dynamiczne zakroki)
Wracamy do pionu, by dobić nogi i pośladki.
- Jak: Zrób zakrok prawą nogą w tył, uginając oba kolana do kąta 90 stopni. Wróć i od razu zrób to samo lewą nogą.
- Wersja dla zaawansowanych: Zmieniaj nogi w powietrzu przeskokiem (Jumping Lunges). To wersja dla twardzieli – uważaj na kolana!
5. Burpees (Królowa HIIT-u)
Na koniec obwodu wisienka na torcie.
- Jak: Ze stania przejdź do przysiadu, połóż ręce na ziemi, wyrzuć nogi w tył (do deski), zrób pompkę (opcjonalnie kładąc klatkę na ziemi), wróć nogami do rąk i wyskocz w górę z klaśnięciem nad głową.
- Wskazówka: To ma być płynny ruch. Jeśli nie masz siły na pompkę, zostań na prostych rękach w desce.
Dlaczego 15 minut wystarczy?
Kluczem jest intensywność. Podczas tych 40 sekund pracy musisz dać z siebie 90-100%. Jeśli pod koniec obwodu możesz swobodnie rozmawiać – znaczy, że się obijasz! Po takim treningu Twój organizm wchodzi w stan długu tlenowego. Musi zużyć mnóstwo energii, by wrócić do homeostazy, co oznacza, że spalasz kalorie siedząc przy biurku przez resztę dnia.
Pamiętaj o butelce wody i ręczniku. I najważniejsze: słuchaj swojego ciała. Jeśli czujesz zawroty głowy – zwolnij. Powodzenia!
