Płaski brzuch w kwadrans: Zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha
Zapomnij o tysiącach brzuszków, które obciążają kark, a efekty dają mizerne. Prawdziwa siła i estetyka brzucha pochodzi z pracy nad mięśniami głębokimi (core) oraz spalania tkanki tłuszczowej, która je przykrywa. “Sześciopak robi się w kuchni, ale rzeźbi na macie”.
Ten 15-minutowy trening to hybryda: wzmacniamy gorset mięśniowy, jednocześnie utrzymując wysokie tętno, by spalać kalorie.
Zasady gry
- System: Obwodowy
- Czas pracy: 45 sekund
- Czas przerwy: 15 sekund
- Liczba rund: 3
Ćwiczenia
1. Deska (Plank) z dotykaniem barków
Klasyczna deska to fundament, ale dodamy jej dynamiki.
- Wykonanie: Przyjmij pozycję deski na prostych rękach. Ciało w linii prostej, pośladki spięte. Powoli oderwij prawą dłoń i dotknij lewego barku. Wróć. Powtórz na drugą stronę.
- Ważne: Biodra nie mogą się bujać na boki! Wyobraź sobie, że na plecach masz szklankę wody i nie chcesz jej rozlać. To właśnie ta stabilizacja rzeźbi Twój brzuch.
2. Dead Bug (Martwy Robak)
To ćwiczenie wygląda niewinnie, ale potrafi wycisnąć łzy, jeśli robisz je dobrze. Jest genialne dla kręgosłupa i mięśnia poprzecznego brzucha (tego, który spłaszcza talię).
- Wykonanie: Połóż się na plecach. Ręce wyciągnij w stronę sufitu, nogi ugnij w kolanach pod kątem 90 stopni (jakbyś siedział na przewróconym krześle). Odcinek lędźwiowy musi przylegać do maty. Powoli opuszczaj prawą rękę za głowę i prostuj lewą nogę, nie dotykając ziemi. Wróć i zmień strony.
- Ważne: Jeśli lędźwia oderwą się od ziemi – przerywasz i poprawiasz pozycję. To klucz do sukcesu.
3. Rosyjskie skręty (Russian Twists)
Angażujemy skosy – to one nadają talii kształt.
- Wykonanie: Usiądź na podłodze, ugnij kolana, stopy unieś lekko nad ziemię (balansujesz na pośladkach). Plecy proste, odchylone lekko w tył. Złącz dłonie i skręcaj tułów z lewej na prawą stronę, dotykając dłońmi podłogi obok bioder.
- Wersja łatwiejsza: Stopy oparte o ziemię.
4. Nożyce pionowe
Palimy dolne partie brzucha.
- Wykonanie: Leżąc na plecach, ręce wzdłuż tułowia (lędźwia przyklejone!). Unieś proste nogi kilka centymetrów nad ziemię. Wykonuj dynamiczne ruchy góra-dół naprzemiennie w małym zakresie ruchu.
- Ważne: Im niżej nogi, tym trudniej. Dostosuj wysokość tak, by nie odrywać pleców.
5. Wspinaczka ze skrętem (Cross-body Mountain Climbers)
Na koniec trochę cardio z rotacją.
- Wykonanie: Wróć do pozycji deski. Przyciągaj prawe kolano w kierunku lewego łokcia i odwrotnie.
- Tempo: Dość szybkie, ale kontrolowane. Poczuj skręcanie w talii.
Po trzech rundach Twój brzuch będzie płonął. Pamiętaj, że mięśnie brzucha lubią częsty trening, ale potrzebują też regeneracji. Wykonuj ten zestaw 3 razy w tygodniu, a efekty Cię zaskoczą!
