Kompletny trening siłowy bez sprzętu: Całe ciało w 40 minut
Wiele osób myśli, że trening w domu to tylko lekkie podskoki i machanie rękami. To błąd! Masa własnego ciała to doskonałe obciążenie, które pozwala zbudować imponującą siłę i definicję mięśni. Kluczem jest dobór odpowiednie trundych ćwiczeń i kontrola tempa.
Ten trening to klasyczne FBW (Full Body Workout) – na jednej sesji przećwiczymy całe ciało: nogi, plecy, klatkę, barki i brzuch.
Struktura Treningu
- Rozgrzewka: 5 minut (obowiązkowa!)
- Część główna: 5 ćwiczeń w systemie obwodowym lub seryjnym.
- Liczba serii: 4 serie każdego ćwiczenia.
- Przerwy: 60-90 sekund między seriami.
- Czas całkowity: ok. 40 minut.
Plan Treningowy
1. Przysiady klasyczne (Squats) - Nogi i Pośladki
To fundament. Budują siłę dolnych partii ciała.
- Wykonanie: Stopy na szerokość barków. Schodź wolno w dół (3 sekundy), jakbyś siadał na niewidzialnym krześle. Kolana kieruj lekko na zewnątrz (nie do środka!). Wyjdź dynamicznie w górę (1 sekunda).
- Powtórzenia: 15-20.
- Progresja: Jeśli to za łatwe, rób przysiady z wyskokiem lub przysiady na jednej nodze (Pistolety) z asystą krzesła.
2. Pompki klasyczne (Push-ups) - Klatka, Barki, Triceps
Jeśli nie możesz zrobić pełnej pompki, rób damską (na kolanach) lub opierając ręce na podwyższeniu (np. kanapie).
- Wykonanie: Ciało w linii prostej (deska). Łokcie prowadź blisko ciała (kąt ok. 45 stopni), nie rozszerzaj ich na boki! Opuszczaj klatkę piersiową prawie do samej ziemi.
- Powtórzenia: Tyle, ile dasz radę zrobić technicznie poprawnie (do upadku minus 2 powtórzenia).
- Tempo: Wolno w dół, szybko w górę.
3. “Superman” (Unoszenie tułowia w leżeniu) - Prostowniki Grzbietu
W domu trudno ćwiczyć plecy bez drążka, ale to ćwiczenie jest świetne na dolny odcinek kręgosłupa.
- Wykonanie: Połóż się na brzuchu. Ręce wyciągnij przed siebie. Z wdechem unieś jednocześnie klatkę piersiową i proste nogi nad ziemię. Wytrzymaj 2 sekundy w napięciu. Powoli opuść.
- Powtórzenia: 15.
- Wskazówka: Patrz w podłogę, nie zadzieraj głowy, by nie obciążać szyi.
4. Zakroki skrzyżne (Curtsy Lunges) - Pośladki i Uda
Wariacja zakroków, która mocniej angażuje pośladek średni.
- Wykonanie: Stojąc prosto, zrób krok jedną nogą w tył i na skos (za nogę przednią). Zejdź nisko kolanem. Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórzenia: 12 na nogę.
5. Plank (Deska) - Brzuch i Core
Na dobicie stabilizacji.
- Wykonanie: Podpór na przedramionach. Łokcie pod barkami. Napnij pośladki i brzuch. Nie wisimy na kręgosłupie!
- Czas: Wytrzymaj tyle, ile potrafisz, zachowując idealną technikę (celuj w 60-90 sekund). Jeśli lędźwia bolą – przerwij.
Dla posiadaczy drążka
Jeśli masz w domu drążek rozporowy, zamiast ćwiczenia nr 3 (“Superman”) wykonaj Podciąganie (Pull-ups) lub Opuszczanie na drążku (jeśli jeszcze nie potrafisz się podciągnąć). To najlepsze ćwiczenie na szerokie plecy.
Regeneracja
Ten trening jest intensywny dla mięśni. Wykonuj go co drugi dzień (np. Poniedziałek - Środa - Piątek). W dni wolne idź na spacer lub zrób nasz 15-minutowy rozruch. Pamiętaj o białku w diecie – to budulec dla Twoich nowych mięśni!
