Joga na stres: 30-minutowa sesja relaksacyjna po pracy
W dzisiejszym zabieganym świecie umiejętność “wyłączenia się” jest supermocą. Stres kumuluje się w naszym ciele – najczęściej w zaciśniętych szczękach, uniesionych barkach i sztywnych biodrach. Joga to nie tylko rozciąganie; to narzędzie do resetowania układu nerwowego z trybu “walcz lub uciekaj” na tryb “odpoczywaj i traw”.
Przygotuj matę, wyłącz telefon (to ważne!) i zapal świeczkę, jeśli masz na to ochotę. Przez najbliższe 30 minut nic nie musisz. Jesteś tylko Ty i Twój oddech.
Zasady tej praktyki
- Oddech jest przewodnikiem: Oddychaj tylko przez nos. Staraj się wydłużać wydech – to sygnał dla mózgu, że jesteś bezpieczny.
- Nic na siłę: W jodze szukamy granicy komfortu, a nie bólu. Jeśli coś boli – wycofaj się.
- Tu i teraz: Gdy myśli uciekną do listy zadań na jutro (a uciekną!), zauważ to i łagodnie wróć uwagą do oddechu.
Sekwencja (Flow)
1. Pozycja Dziecka (Balasana) - 3 minuty
Zaczynamy od uziemienia.
- Usiądź na piętach, kolana szeroko na szerokość maty.
- Pochyl się do przodu, wyciągając ręce daleko przed siebie. Czoło oprzyj na ziemi.
- Poczuj, jak z każdym wydechem biodra opadają niżej ku piętom. Oddychaj do pleców.
2. Koci i Krowi Grzbiet - 2 minuty
Rozruszajmy kręgosłup.
- Przejdź do klęku podpartego (dłonie pod barkami, kolana pod biodrami).
- Wdech: Opuść brzuch, otwórz klatkę piersiową, spójrz w górę (Krowa).
- Wydech: Zaokrąglij plecy, schowaj głowę, odepchnij się od maty (Kot).
- Poruszaj się powoli, w rytm własnego oddechu.
3. Pies z Głową w Dół (Adho Mukha Svanasana) - 3 minuty (z przerwami)
- Z klęku podpartego unieś biodra wysoko w górę, prostując nogi (mogą być lekko ugięte!).
- Skup się na wydłużeniu kręgosłupa, a nie na dotknięciu piętami podłogi. Odpychaj się mocno dłońmi.
- “Pospaceruj” w miejscu, uginając na zmianę jedno i drugie kolano. To świetnie rozciąga tyły nóg spięte od siedzenia.
4. Pozycja Gołębia (Eka Pada Rajakapotasana) - po 3 minuty na stronę
Król uwalniania emocji z bioder.
- Z Psa z Głową w Dół, przyciągnij prawe kolano do prawego nadgarstka. Prawą stopę skieruj w stronę lewego biodra.
- Lewą nogę wyciągnij prosto w tył.
- Jeśli możesz, zejdź na przedramiona lub połóż czoło na dłoniach.
- Oddychaj głęboko w miejsce, gdzie czujesz największe napięcie w prawym pośladku. Po 3 minutach zmień nogę.
5. Skłon w rozkroku (Prasarita Padottanasana) - 3 minuty
- Wstań i stań w szerokim rozkroku. Stopy równolegle.
- Pochyl się do przodu z bioder, pozwalając głowie swobodnie zwisać w dół. Ręce mogą spoczywać na ziemi lub chwycić za łokcie.
- To pozycja inwersyjna – głowa jest niżej niż serce, co uspokaja umysł.
6. Leżenie z nogami na ścianie (Viparita Karani) - 5 minut
To najlepsza pozycja na regenerację nóg i serca.
- Usiądź bokiem do ściany, a następnie “wkręć” się tak, by położyć plecy na ziemi, a nogi oprzeć pionowo o ścianę.
- Ręce rozłóż szeroko, dłonie wnętrzem do góry.
- Zamknij oczy. Poczuj, jak krew odpływa z nóg. To uczucie lekkosci jest niesamowite.
7. Relaks końcowy (Savasana) - 5-10 minut
Najtrudniejsza asana – sztuka nicnierobienia.
- Połóż się płasko na plecach. Nogi lekko szerzej, ręce wzdłuż ciała.
- Skanuj ciało od stóp do głów, świadomie rozluźniając każdą część: palce stóp, łydki, uda, brzuch, dłonie, barki, żuchwę, czoło.
- Pozostań w bezruchu. Pozwól ciału zintegrować efekty praktyki.
Po zakończeniu nie wstawaj gwałtownie. Przekręć się na bok, poleż chwilę w pozycji embrionalnej i powoli usiądź. Zauważ różnicę w tym, jak się czujesz teraz, a jak 30 minut temu. Namaste.
