Szukasz “świętego graala” odchudzania? Metody, która pozwoliłaby spalić kalorie w czasie krótszym niż zaparzenie herbaty? Cóż, cuda się nie zdarzają, ale Tabata jest blisko. To trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), opracowany przez japońskiego naukowca dr. Izumi Tabatę. Jego zespół udowodnił, że 4 minuty takiego wysiłku mogą przynieść lepsze efekty w budowaniu wydolności tlenowej i beztlenowej niż godzina umiarkowanego cardio.

Brzmi zbyt pięknie? Jest haczyk. Te 4 minuty to prawdziwy ogień. Musisz dać z siebie wszystko. Ale dobra wiadomość jest taka: to tylko 4 minuty!

Zasady Tabaty

Protokół jest prosty jak budowa cepa, ale skuteczny jak… no cóż, jak Tabata:

20 sekund pracy: Ćwiczysz z maksymalną intensywnością (tak, MAKSYMALNĄ). Nie oszczędzasz się.
10 sekund przerwy: Odpoczywasz (łapiesz oddech, nie siadasz).
8 rund: Powtarzasz ten cykl 8 razy.
Razem: 4 minuty.

Dla początkujących przygotowałem wersję nieco łagodniejszą, która pozwoli wdrożyć się w ten system bez ryzyka “odcięcia prądu” w pierwszej minucie. Wybierzemy 2 proste ćwiczenia i będziemy je przeplatać.

Twój Trening: Pajacyki i Padnij-Powstań (Burpees w wersji Light)

Będziemy wykonywać te dwa ćwiczenia na zmianę.

Pajacyki
Padnij-Powstań (lub pół-burpees)

Rundy 1, 3, 5, 7: Pajacyki (Jumping Jacks)

Wszyscy je znamy z lekcji WF-u, ale czy robisz je poprawnie?

Technika: Stań prosto, stopy złączone, ręce wzdłuż tułowia. Wyskocz, stawiając stopy szeroko i klaszcząc dłońmi nad głową. Wróć do pozycji wyjściowej.
Tempo: Szybkie! To ma być sprint. Staraj się zrobić jak najwięcej powtórzeń w 20 sekund.
Dlaczego: Angażują całe ciało, podnoszą tętno błyskawicznie i są bezpieczne dla stawów (jeśli lądujesz miękko na palcach).

Rundy 2, 4, 6, 8: Pół-Burpees (bez pompki)

Klasyczne burpees to “król ćwiczeń”, ale bywają trudne technicznie. Zrobimy wersję dynamiczną, ale prostszą.

Technika:
1. Ze stania zrób przysiad i połóż dłonie na ziemi przed sobą.
2. Wyrzuć nogi do tyłu do pozycji deski (PLANK). Napnij brzuch! Nie zapadaj się w lędźwiach.
3. Wróć skokiem nogami do rąk.
4. Wstań dynamicznie (możesz dodać mały podskok).
Tempo: Płynne i szybkie. Nie rób pompki na dole, skup się na dynamice przejścia góra-dół-góra.
Dlaczego: To ćwiczenie metaboliczne par excellence. Angażuje nogi, korpus, ramiona i serce.

Jak przetrwać ten trening?

Stoper to podstawa: Użyj timera w telefonie, aplikacji typu “Tabata Timer” lub po prostu zegarka z sekundnikiem. Nie licz w głowie, bo w zmęczeniu będziesz oszukiwać.
Rozgrzewka: Zanim włączysz stoper, zrób 2 minuty marszu, krążeń ramion i bioder. Nie wchodź w maksymalne tętno “z zimna”.
Skalowanie: Jeśli w 6. rundzie czujesz, że nie dasz rady skakać – maszeruj dynamicznie. Ważne, żeby dotrwać do końca, a nie paść trupem.
Muzyka: Włącz coś energetycznego. To pomaga utrzymać tempo, gdy mózg krzyczy “dość!”.

Efekty po treningu (Afterburn Effect)

To, co najlepsze w Tabacie, dzieje się PO treningu. Zjawisko EPOC (zwiększony powysiłkowy pobór tlenu) sprawia, że Twój organizm spala kalorie jeszcze przez wiele godzin po zakończeniu ćwiczeń, próbując wrócić do równowagi. Leżysz na kanapie, a metabolizm pracuje. Czy to nie brzmi idealnie?

Pamiętaj jednak – Tabata to wysiłek ekstremalny dla układu krążenia. Jeśli masz problemy z sercem lub nadciśnieniem, skonsultuj się z lekarzem i wybierz spokojniejsze formy ruchu (np. nasz 15-minutowy trening).