Koktajl potreningowy: zielona siła w 5 minut

Po treningu widzę dwa typowe scenariusze. Pierwszy: nic nie jem, bo nie chcę zepsuć efektów. Drugi: otwieram lodówkę i jem wszystko, co znajdę. Ja zwykle ląduję pośrodku. Szybki koktajl z białkiem i bananem, a potem spokojny obiad albo kolacja.

Głodówka po ćwiczeniach nie spala magicznie tłuszczu. Brak budulca utrudnia regenerację i często kończy się wieczornym dojadem. Mit okna anabolicznego w trzydzieści minut albo katastrofa też jest przesadzony. Masz czas. Ważne, żeby w ogóle coś sensownego wpadło.

Ten przepis nazywam roboczo zieloną siłą, bo jest w nim szpinak. Nie smakuje jak zupa z liści. Przy bananie i maśle orzechowym zielenina ginie w tle, a magnez i objętość zostają.

Co ma robić posiłek po treningu

Trzymam się trzech prostych rzeczy. Płyn: uzupełnić to, co poszło z potem. Węglowodany: odbudować glikogen. Białko: dać aminokwasy do naprawy włókien.

Forma płynna jest wygodna, gdy nie chce Ci się przeżuwać kurczaka zaraz po burpee. Nie jest obowiązkowa. Kanapka z twarogiem też działa. Koktajl wygrywa szybkością i tym, że da się go wypić stojąc w kuchni w spoconych ubraniach.

Składniki na jedną porcję

Płyn 250-300 ml, wybierz jedno: mleko 1,5 procent, napój sojowy niesłodzony, woda kokosowa albo zwykła woda.

Węglowodany: 1 duży, dojrzały banan, najlepiej mrożony.

Białko 25-30 g, wybierz jedno: 1 miarka odżywki wanilia albo czekolada, 150 g skyru naturalnego, albo 200 g serka wiejskiego.

Tłuszcz opcjonalnie: 1 łyżka masła orzechowego 100 procent. Jeśli trenujesz dwa razy dziennie i chcesz szybszego wchłaniania, pomiń masło.

Mikro: garść szpinaku baby, około 30 g.

Przygotowanie

Do blendera najpierw wlej płyn. Ostrza mniej się duszą. Dorzuć banana, szpinak, białko i masło orzechowe. Blenduj 45-60 sekund na wysokich obrotach. Liście mają zniknąć, nie pływać płatami. Pij od razu. Po 20 minutach na blacie robi się rzadszy i mniej apetyczny.

Jeśli używasz serka wiejskiego, blenduj dłużej. Zostawia drobne ziarenka, jeśli dasz za krótko. Mrożony banan daje gęstszy shake bez rozwadniania lodem.

Szacunkowe makro

Wersja z mlekiem 1,5 procent, odżywką, bananem i łyżką masła: około 420 kcal, 32 g białka, 48 g węglowodanów, 11 g tłuszczu. Wersja ze skyrem wychodzi podobnie białkowo, czasem odrobinę niżej kalorycznie, zależnie od marki.

Miarka odżywki bywa 25 g albo 32 g. Czytam etykietę. Celuję w 25-30 g białka w całym koktajlu, nie w mniej więcej miarkę. Skyr bywa od 10 do 16 g na 150 g. Różnice są duże. Raz zważ i zapamiętaj swoją ulubioną markę.

Po co te składniki

Banan: szybkie cukry, wygodna konsystencja, potas. Po intensywnym treningu łatwiej mi go wypić niż jeść suchą galaretę ryżową. Szpinak: magnez i objętość przy małych kaloriach. Smak przy bananie jest łagodny. Jeśli boisz się zielonego, zacznij od dziesięciu listków i dokładaj. Białko: budulec bez filozofii. Ważne, żebyś miała źródło, które realnie zjadasz. Masło orzechowe: smak i sytość. Przy redukcji ważę łyżkę. Na oko potrafi być łyżką stołową z górką.

Warianty

Bez nabiału: napój sojowy plus białko roślinne albo tofu jedwabiste 100-150 g plus banan. Mniej cukru: zamiast banana szklanka truskawek albo borówek. Koktajl będzie kwaśniejszy, dorzuć cynamon. Więcej kalorii przy masie albo ciężkim treningu: płatki owsiane 20-30 g albo drugi banan. Bez proszku i bez skyru: 200 g twarogu półtłustego, mleko, banan. Gęstsze, bardziej deserowe.

Po lekkim treningu mobilności robię mniejszą wersję: pół banana, 100 g skyru, mleko, bez masła. Po ciężkim treningu wracam do pełnej receptury. Intensywność sesji dyktuje wielkość szklanki.

Przechowywanie i plan B

Idealnie świeży. W lodówce do 8-12 godzin w słoiku. Szpinak potrafi zmienić kolor na bardziej oliwkowy, smak zostaje w porządku. Przed piciem wstrząśnij. Nie mrożę gotowego koktajlu. Mrożę banany i porcje szpinaku w woreczkach. Rano tylko zalewam płynem i blenduję.

Plan B bez blendera: serek wiejski, banan rozgnieciony widelcem, łyżka masła orzechowego, mleko do miski. Mieszasz. Nie jest aksamitnie, ale makro jest podobne. Szpinak wtedy zjedz osobno w kanapce. W podróży: odżywka w shakerze, banan, butelka wody.

Typowe błędy

Za dużo masła orzechowego, bo zdrowe. Kalorie rosną szybciej niż regeneracja. Koktajl zamiast kolacji przez tydzień. Po kilku dniach zaczyna brakować przeżuwania i normalnego obiadu. Traktuję go jako most między treningiem a posiłkiem stałym. Picie od razu po bardzo intensywnym HIIT, gdy jeszcze ciężko łapię oddech. Lepiej dziesięć minut marszu, woda, potem blender.

Blender myję od razu. Za dwadzieścia minut resztki białka zaschną. Płukanie zimną wodą zaraz po, potem zwykły płyn. To dziewięćdziesiąt sekund.

Jak wpasować w tydzień

Po treningach siłowych w domu, trzy razy w tygodniu, robię wersję z odżywką. Po spokojnym cardio często wystarczy skyr, banan i mleko bez proszku. W dni bez treningu ten koktajl rzadko wrzucam, bo bananowa słodycz kusi, a nie jest mi wtedy potrzebna.

Jeśli mam czas i ochotę, wolę ryż z indykiem. Koktajl wygrywa, gdy jestem głodna, spóźniona albo nie chce mi się żuć. Ważne, żeby po treningu w ogóle coś z białkiem weszło.

Zakupy

Banany do mrożenia. Szpinak baby. Skyr albo odżywka, co wolisz i na co Cię stać. Masło orzechowe 100 procent. Mleko albo napój roślinny.

Podsumowanie

Po treningu nie karzę się głodem i nie nagradzam się chaosem. Blenduję banana, białko i garść szpinaku. Pięć minut, mycie blendera kolejne dwie. Potem mogę spokojnie ogarnąć resztę dnia zamiast stać głodna nad pustą patelnią.

Redukcja, utrzymanie i budowa formy

Na redukcji pomijam masło orzechowe i czasem biorę pół banana plus więcej truskawek. Kalorie spadają, a białko zostaje. Na utrzymaniu zostaję przy bazowej wersji. Przy budowie formy albo bardzo ciężkim treningu dokładam płatki owsiane i pełną łyżkę masła. Nie ma jednej szklanki na wszystkie cele.

Kobiety często niedojadają białka po treningu, bo boją się kalorii w shake. Tymczasem brak białka utrudnia utrzymanie mięśni przy deficycie. Lepiej mieć 400 kcal z sensownym składem niż 150 kcal sałaty i potem 600 kcal przypadkowych słodyczy wieczorem.

Sprzęt i higiena

Wystarczy zwykły blender kielichowy. Nie potrzebujesz urządzenia za dwa tysiące. Po zblendowaniu od razu płuczę kielich zimną wodą, potem myję płynem. Resztki serwatki zaschnięte na nożu to najgorsza część tego przepisu, więc nie odkładam mycia na później.

Jeśli trenujesz poza domem, zabierz shaker z odmierzoną odżywką i banana. W domu dokończysz z mlekiem i szpinakiem. Nie musisz wozić blendera na siłownię.

Smak, którego nie lubisz na start

Za zielono: mniej szpinaku, więcej banana, odrobina kakao. Za rzadko: mrożony banan albo łyżka płatków. Za gęsto: dolej mleka. Za słodko: mniej banana, więcej skyru. Regulujesz jak zupa. Po trzech próbach zwykle masz swoją wersję i przestajesz czytać przepisy w nieskończoność.