Magnez w diecie sportowca - źródła, niedobory i dawkowanie

Budzę się czasem o 3:17, bo łydka skręca się tak, że muszę zejść z łóżka i stanąć na zimnej podłodze. Znam ten obrazek z własnego salonu: lampka, masaż stopy, ciche przekleństwo. Magnez nie jest jedyną możliwą przyczyną. U osób, które trenują w domu kilka razy w tygodniu, często jednak jest jednym z pierwszych miejsc, które warto sprawdzić, zanim kupi się kolejny “cudowny” słoiczek.

Magnez bierze udział w setkach reakcji w organizmie, w tym w skurczu mięśnia i w gospodarce energetycznej. Brzmi abstrakcyjnie, aż do momentu, gdy trening, który tydzień temu był w porządku, nagle ciągnie się jak guma. Albo sen jest długi, a rano i tak wstajesz jak po dyżurze.

Tu nie będzie diagnozy z bloga. Będzie talerz, pot, kawa i kilka decyzji, które ja sama stosuję, zanim ktokolwiek otwiera apteczną półkę. Jeśli masz choroby nerek, bierzesz leki na serce albo jesteś w ciąży, najpierw zasady bezpieczeństwa i rozmowa z lekarzem.

Dlaczego przy treningu magnezu ubywa szybciej

Pot to nie tylko woda. Z potem wychodzi sód, potas i magnez. Im cieplej w mieszkaniu i im dłuższy trening, tym większa strata. W małym pokoju bez klimatyzacji, przy pompach i przysiadach, człowiek poci się inaczej niż na spacerze.

Druga sprawa: mięsień zużywa energię w postaci ATP, a magnez jest częścią tego układu. Gdy go brakuje, nie chodzi o magiczne “wypalenie”, tylko o to, że komórki gorzej ogarniają skurcz i rozkurcz. Stąd czasem wrażenie, że mięsień jest twardy, drażliwy, nie chce się rozluźnić po serii.

Trzecia: stres. Intensywny trening to też obciążenie. Kortyzol może nasilać wydalanie magnezu przez nerki. Jeśli dokładasz do tego mało snu i trzy kawy “żeby w ogóle wstać”, talerz ma pod górkę. Więcej o stresie i regeneracji: kortyzol a tłuszcz na brzuchu.

Czwarta: typowa polska kolejka kanapka-makaron-kurczak. Białko jest, węgle są, magnezu jak na lekarstwo. Gotowanie warzyw w dużej ilości wody też zjada część minerałów. Nie znaczy to, że masz jeść surowy szpinak kilogramami. Znaczy, że kasza gryczana i pestki dyni robią tu więcej niż “sałatka liść i grillowany filet”.

Objawy, które skłaniają mnie do sprawdzenia diety

Nie stawiam diagnozy po drgającej powiece. Zbieram sygnały.

Ze strony mięśni: nocne skurcze łydek, drganie powieki, uczucie, że po treningu mięśnie są sztywne dłużej niż zwykle, spadek siły na ćwiczeniu, które znasz na pamięć.

Ze strony energii i snu: zmęczenie mimo 7-8 godzin w łóżku, trudniej zasnąć, sen płytki, irytacja z niczego. To może być magnez, ale też niedobór żelaza, zły sen z innych powodów albo po prostu za duża objętość treningu. Porównaj z niedoborami witamin u osób aktywnych.

Czasem dochodzą kołatania po wysiłku albo zaparcia. Znowu: lista przyczyn jest długa. Magnez reguluje m.in. perystaltykę, więc zaparcia bywają tropem, nie wyrokiem.

Jeśli te rzeczy wracają, idę do lekarza po badania, a nie do internetowego quizu. Magnez w surowicy krwi to tylko ułamek puli w organizmie. Wynik “w normie” nie zamyka tematu tkankowego niedoboru, ale wynik wyraźnie niski już coś mówi. Interpretacja należy do lekarza, nie do artykułu.

Ile magnezu potrzebuje osoba aktywna

Dla dorosłych często podaje się orientacyjnie około 310-320 mg na dobę u kobiet i 400-420 mg u mężczyzn z żywności i ewentualnych suplementów łącznie, w ramach zaleceń żywieniowych. Osoby mocno trenujące mogą potrzebować trochę więcej, bo tracą magnez z potem. To nie jest licencja na 800 mg z tabletek.

Kobiety w ciąży mają inne wytyczne i tu nie kombinuję sama. Konsultacja, kropka.

W praktyce wiele osób zjada mniej, niż sugerują zalecenia, zwłaszcza przy diecie redukcyjnej, gdy porcje maleją, a “przekąska” to suchy biszkopt. U mnie na redukcji magnez z jedzenia spada pierwszy, bo wylatują orzechy “bo kalorie”. To krótka droga do skurczów.

Co kładę na talerz, zanim otworzę suplement

Liczby poniżej są przybliżone na 100 g produktu i służą do porównania, nie do ważenia każdego ziarna.

Pestki dyni to jeden z najgęstszych źródeł, rzędu kilkuset miligramów na 100 g. Nikt nie je 100 g pestek dziennie. Ja sypię łyżkę stołową na owsiankę albo do sałatki. Migdały, nerkowce, siemię, chia: podobna logika, garść, nie miska.

Kasza gryczana po ugotowaniu dalej jest sensownym źródłem, w przeciwieństwie do białego ryżu. Szpinak i fasola dają mniej na 100 g po ugotowaniu, ale zjesz ich więcej. Banan jest słaby magnezowo, za to wygodny po treningu. Ciemna czekolada 70%+ ma sporo magnezu, ale to nadal czekolada, nie “lek”.

Kakao niesłodzone w owsianku: łyżka, nie pół puszki.

Woda mineralna: patrzę na etykietę. Jeśli magnez jest rzędu 50 mg na litr albo więcej, szklanka liczy się do puli. Woda “źródlana” z prawie niczym na etykiecie smakuje ładnie i na magnez nie działa.

Praktyczny dzień, który u mnie działa, gdy trenuję:

Śniadanie: płatki owsiane na wodzie albo mleku, łyżka pestek dyni, łyżka siemienia, kakao. Obiad: kasza gryczana, fasola albo soczewica, warzywa. Kolacja: jajka albo twaróg, ogórek, garść migdałów. Po treningu: woda, czasem banan. Zero magii. Jest za to kasza zamiast trzech tostów.

Więcej o makro i posiłkach wokół treningu: białko, tłuszcze, węglowodany.

Kiedy rozważam suplement i czego nie kupuję

Suplement ma sens, gdy dieta przez kilka tygodni jest uporządkowana, a objawy albo badania nadal sugerują problem. Albo gdy lekarz tak zdecyduje. Nie zaczynam od najdroższej “chelatowanej formuły z reklamą o śnie”.

Formy: cytrynian zwykle dobrze się wchłania i u części osób rozluźnia jelita. Glicynian bywa spokojniejszy żołądkowo i wiele osób bierze go wieczorem. Taurynian czasem wybierają osoby z kołataniami, ale to już rozmowa medyczna, nie mój blogowy przepis. Tlenek magnezu jest tani, słabo się wchłania i częściej kończy się biegunką. Węglan podobnie, plus czasem zbija kwasowość żołądka.

Dawki na etykiecie bywają podane jako magnez elementarny albo jako sól. Czytam obie liczby. Górna granica z suplementów, o której często mówi się w kontekście bezpieczeństwa u zdrowych dorosłych, to około 350 mg magnezu elementarnego na dobę. Z jedzenia przedawkowanie praktycznie nie wchodzi w grę. Z tabletek pierwszy sygnał przesady to luźny stolec. Wtedy obniżam dawkę, nie “przeczekuję”.

Czas: wieczór, bo i tak mam rytuał z wodą przy łóżku. Po treningu też bywa OK, byle nie na pusty, wrażliwy żołądek. Nie łykam magnezu z dużą kawą i nie mieszam go w jednym momencie z dużą dawką wapnia.

Witamina B6 bywa dodawana do preparatów, bo uczestniczy w transporcie magnezu. Nie dokręcam sobie osobno B6 “na wszelki wypadek”. D3 i magnez współgrają w gospodarce wapniowo-kostnej, ale to nie znaczy, że biorę wszystko naraz bez badań. Cynk też nie jest dodatkiem do każdego słoiczka.

Kawa, pot, redukcja: trzy sytuacje z mojego tygodnia

Dużo kawy. Kofeina może nasilać wydalanie magnezu. Nie rezygnuję z porannej kawy. Rezygnuję z czwartej o 16:00 i pamiętam, że woda po treningu nie jest opcją. Temat płynów: nawodnienie a wydolność.

Mocne pocenie. Latem w mieszkaniu, przy treningu 40 minut, koszulka jest mokra. Wtedy nie wystarczy “szklanka na zakwasy”. Piję, jem coś słonego do posiłku, a magnez z diety trzymam wyżej: pestki, kasza, woda mineralna.

Redukcja. Gdy tniemy kalorie, orzechy wypadają pierwsze. Ja zostawiam małą porcję i tnę raczej słodycze i drugi chleb, nie magnezowe źródła. Inaczej skurcze wracają, a ja obwiniam “za ciężki trening nóg”.

Dla kogo temat jest szczególnie ważny

Kobiety 20-50 lat, które jedzą mało i trenują, często mają słaby magnez w diecie. Osoby z 4+ treningami tygodniowo. Ktoś na chronicznym stresie. Osoby z cukrzycą albo insulinoopornością, bo wydalanie magnezu bywa większe; tu tym bardziej lekarz, nie samozwańcza suplementacja. Więcej kontekstu treningowego: insulinooporność i trening.

Choroby nerek: magnez wydalają nerki, więc suplement bez konsultacji odpada. Leki na serce, diuretyki, niektóre antybiotyki: interakcje istnieją. Miastenia: ostrożność. Ciąża: tylko z lekarzem.

Jeśli po nowym treningu boli Cię wszystko, najpierw oceń obciążenie i sen, nie magnez. Zakwasy to osobna historia: DOMS i regeneracja.

Co robię przez 14 dni, zanim cokolwiek kupię

Tydzień 1: kasza gryczana 4 razy, pestki dyni codziennie łyżka, woda mineralna z magnezem zamiast jednej kawy popołudniu, sól w posiłkach jeśli mocno się pocę. Trening bez dokładania serii “bo i tak boli”.

Tydzień 2: to samo plus 5 minut rozciągania łydek wieczorem i 10 minut spaceru po kolacji. Notuję skurcze i sen. Jeśli nic się nie rusza, a objawy są dokuczliwe, umawiam badania, nie zamawiam trzech form magnezu naraz.

To nudne. Działa częściej niż słoiczek z reklamą o “głębokim śnie w 3 dni”.

Czego nie obiecuję

Nie obiecuję, że magnez “wyleczy” bezsenność, lęk, nadciśnienie albo brak postępów na pompce. Nie sugeruję odstawiania leków. Nie podaję dawek dla dzieci. Artykuł jest edukacyjny. Decyzje medyczne zostawiam gabinetowi.

Jeśli trenujesz w domu i chcesz spiąć regenerację w całość, spójrz też na aktywną vs pasywną regenerację. Magnez jest jednym klockiem, nie całym planem.

Podsumowanie

Magnez u osoby trenującej to nie trend sezonowy. To minerał, którego ubywa z potem i przy słabej diecie, a objawy łatwo zrzucić na “słaby charakter” albo za twardy trening. Ja zaczynam od kaszy, pestek i wody z etykietą, nie od najdroższej tabletki. Suplement zostawiam na moment, gdy talerz już pracuje, a lekarz albo farmaceuta nie widzi przeciwwskazań.

Łydka o 3:17 nadal czasem się odzywa. Rzadziej, gdy nie oszukuję się tostem z serem i kawą do 18:00.

Przeczytaj też

• Niedobory witamin u osób aktywnych
• Nawodnienie a wydolność
• Białko roślinne vs zwierzęce