Przysiady (squats)
Przysiady (squats) to jedno z najbardziej efektywnych i uniwersalnych ćwiczeń, które można wykonywać praktycznie wszędzie – w domu, na siłowni, a nawet w parku. Nie wymagają sprzętu, a przy regularnym wykonywaniu przynoszą widoczne rezultaty już po kilku tygodniach.
Jak prawidłowo robić przysiady – krok po kroku
- Ustawienie ciała: Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder lub nieco szerzej. Palce stóp powinny być lekko skierowane na zewnątrz.
- Postawa: Napnij mięśnie brzucha, ściągnij łopatki i patrz przed siebie. Plecy trzymaj prosto przez cały ruch.
- Ruch w dół: Powoli ugnij kolana i biodra, jakbyś chciał usiąść na krześle. Biodra cofaj do tyłu, kolana nie mogą przekraczać linii palców.
- Głębokość: Zejdź tak nisko, jak pozwala Ci mobilność – najlepiej, gdy uda będą równoległe do podłoża.
- Powrót: Dynamicznie wróć do pozycji stojącej, napinając pośladki w górnej fazie ruchu.
- Oddychanie: Wdech podczas schodzenia w dół, wydech przy powrocie w górę.
Najczęstsze błędy przy przysiadach
- Zginanie pleców lub pochylanie się za mocno do przodu.
- Kolana „uciekające” do środka.
- Brak napięcia mięśni brzucha i pośladków.
- Zbyt szybkie tempo, które psuje technikę.
Korzyści z regularnego wykonywania przysiadów
✅ Wzmocnienie nóg i pośladków – przysiady aktywują mięśnie czworogłowe, dwugłowe ud, pośladkowe i łydki.
✅ Poprawa postawy ciała – ćwiczenie wzmacnia mięśnie core, co stabilizuje kręgosłup.
✅ Spalanie kalorii – jako ćwiczenie wielostawowe przysiady zwiększają tętno i pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej.
✅ Lepsza mobilność i równowaga – regularny trening poprawia zakres ruchu w biodrach, kolanach i kostkach.
✅ Wzmocnienie stawów i ścięgien – prawidłowo wykonywane przysiady wspierają elastyczność i zdrowie układu ruchu.
✅ Poprawa kondycji i wydolności – to świetna baza do budowania siły całego ciała.
Rodzaje przysiadów, które warto znać
- Przysiad klasyczny – podstawowa wersja, idealna dla początkujących.
- Przysiad z wyskokiem (jump squat) – zwiększa intensywność i poprawia wydolność.
- Przysiad sumo – stopy szerzej, mocniej angażuje pośladki i wewnętrzne partie ud.
- Przysiad bułgarski – jedna noga na podwyższeniu, ćwiczy równowagę i siłę jednostronną.
- Przysiad z własnym ciężarem – świetny do codziennego treningu w domu, bez sprzętu.
Wskazówka:
Jeśli zaczynasz swoją przygodę z przysiadami, wykonuj 3 serie po 10–15 powtórzeń co drugi dzień. W miarę postępów możesz zwiększać liczbę powtórzeń lub wprowadzać bardziej zaawansowane warianty.
Regularne wykonywanie przysiadów to prosty, darmowy i skuteczny sposób na wzmocnienie całego ciała, poprawę sylwetki i samopoczucia. Wystarczy kilka minut dziennie, by poczuć różnicę!
